Wie kannst du eine Routine etablieren, die alles in deinem Leben verändern kann?
Und welche Routine soll das bitte sein?
Spannende und große Fragen, oder?
Stress und Druck von außen wie innen führen dazu, dass wir uns oft gar nicht bewusst sind, wie schön unser Leben ist und wie dankbar wir dafür sein können.
Dazu kommt, dass gute Gedanken, Gefühle und Erlebnisse mindestens 10 Sekunden brauchen, bis sie in unserem Unterbewusstsein ankommen und im Gehirn gespeichert werden. Find ich krass. Und cool: Das trainiert dein Gehirn um aufs Positive!
Dieses Wissen ist Grundvoraussetzung für die Routine, über die ich in diesem Blogartikel spreche.
Denn es geht um das Thema Dankbarkeit spüren für das, was wir haben.
Stress und Probleme entstehen hauptsächlich im Kopf
Du kennst das sicher:
- Unglaublich viele Gedanken schwirren dir im Kopf umher.
- Deine To-do-Liste liegt wie ein niemals zu zähmendes Monster vor dir.
- Du weißt nicht, wo oben und unten ist.
- Deine Atmung wird flach und dein Herz beginnt vielleicht sogar schneller zu pochen.
Das sind typische Stress-Symptome.
Stress und Probleme entstehen in unserer Gesellschaft hauptsächlich im Kopf. Wir machen uns manchmal wegen Kleinigkeiten verrückt, wollen höher, schneller, weiter … oder glauben es zu müssen …
Dann gibt es da noch den anderen, den existenziellen Stress:
- Wo bekomme ich morgen Essen her?
- Wie soll ich diesen Monat meine Miete bezahlen?
Ganz fies gesagt, sind das die „echten“ Probleme – alles andere ist kopfgemacht. Was es nicht weniger schlimm macht und absolut ernstzunehmen ist!
Die Frage ist doch: Wie kannst du deines Stresses und der vielen Gedanken in deinem Kopf Herr (bzw. Frau 😊) werden?
Die 4 Schlüsselgewohnheiten
→ Sport, Meditation, Lesen, Journalen (Tagebuch schreiben)
Diese Dinge bezeichne ich als die 4 Schlüsselgewohnheiten (aus dem 6-Minuten-Tagebuch von Urbestself).
Alle 4 helfen dir dabei, entspannter und gelassener durchs Leben zu gehen und dankbar zu sein für das, was du schon hast.
Etablierst du hier die ein oder andere Routine, wird das Ganze über kurz oder lang zum Selbstläufer.
In Bezug auf Dankbarkeit ist meiner Meinung nach eine Mischung aus Journalen und Meditation DIE Grundlage für ein erfüllteres Leben. Klingt so einfach, oder?
Aber gehen wir nochmal einen Schritt zurück: Woher kommen diese Unzufriedenheit, dieser Stress und das Streben nach Perfektion?
Die klaffende Lücke zwischen Ist-Zustand und Wunschvorstellung
Wir alle haben in uns eine Erwartung und einen Status Quo, also den aktuellen Zustand einer Situation – dazwischen klafft eine Lücke:
Wir befinden uns an Station A, wollen aber nach Station B – und das am liebsten gestern! Erst hier ist alles gut und richtig. Davon bist du überzeugt.
Klar – wenn du B erreichst, geht es dir (vielleicht) bestimmt besser. Du bist stolz und dein Bedürfnis nach Weiterkommen und vielleicht auch Anerkennung ist erstmal gestillt.
Die Bedeutung, die du der Lücke zwischen A und B gibst, macht dir unglaublich viel Stress, der im Gehirn entsteht. Grübeln, sich Sorgen machen und alle Risiken abwägen: Das liegt in unserer Natur. Und das ist auch gut so und lebensnotwendig.
Und das liegt NICHT an dir!
Das ist super wichtig zu verstehen, und da kannst du ansetzen.
Denn auch in A, also in der Situation, in der du dich gerade befindest, kannst du dich schon glücklich und/oder zufrieden fühlen!
Das Ziel ist es, raus aus der Opferrolle und dem Jammer-Modus zu kommen, zu sehen, was du alles in deinem Leben hast. Das löst nicht unbedingt dein Problem oder die Situation, aber schafft eine andere Perspektive.
Diese Perspektive schafft Raum für Lösungen oder Annahme und Akzeptanz. Und – ganz wichtig – verurteile dich selbst nicht dafür, so wie es im Moment gerade ist. Es ist wie es ist. PUNKT.
Stell dir vor, du kannst dich „gemütlich“ bemühen, nach B zu kommen. Ohne dich selbst zu geißeln, ohne mit dir zu schimpfen und zu sagen „Ich bin nicht gut genug“. Tolle Vorstellung, oder?
Wie eliminierst du also das „Lückenproblem“?
Das klingt ja alles schön und gut, aber:
Wie geht das? Wo setzt du an?
Ehrlich?! Das ist leider nicht so einfach …
Wir alle haben ein Glaubenskonzept in unseren Köpfen, mit dem wir aufwachsen, z. B.:
- Nur wer Etwas besonders gut hinbekommt, wird gelobt.
- Nur wer fleißig ist, wird geliebt. (Das ist eher unbekannt, aber weit verbreitet.)
- Nur die Harten kommen in den Garten.
- Erst die Arbeit, dann das Vergnügen.
Kennst du bestimmt, oder?
Wenn wir nur gelobt werden, sobald wir uns den Arsch aufgerissen haben für eine Sache – das wirkt in uns!
Und das ist ein Punkt, wo es super schwierig für uns wird, es uns überfordert, uns erschöpft und uns aus dem Stress nicht mehr rauskommen lässt. Spätestens dann lohnt es sich, hinzuschauen.
Aber ich will nicht ins Coaching abdriften, zurück zum Thema:
Was kannst du also tun, um dein Lückenproblem anders zu kultivieren? Ich hätte da eine Idee:
Durch Dankbarkeit den Fokus auf mehr Fülle in deinem Leben setzen
Du weißt jetzt: Unser Gehirn ist nur dafür ausgelegt, Risiken und Probleme zu erkennen – damit wir überleben. Es ist nicht dafür da, dass du dich happy und ausgeglichen fühlst oder gar dankbar für deinen jetzigen Status Quo bist.
Das gilt es umzuprogrammieren.
Und das geht!
Gute Gedanken, Gefühle und Erlebnisse brauchen mindestens 10 Sekunden, bis sie in unserem Unterbewusstsein ankommen und gespeichert werden.
Lass das mal sacken: 10 SEKUNDEN!
Wenn du etwas Tolles erlebst, lohnt es sich, in diesem Moment mindestens 10 Sekunden zu schwelgen. Das nutze ich auch regelmäßig in meinen Yogastunden und Coaching-Sitzungen.
Wenn du die 10-Sekunden-Regel bewusst anwendest, dann speichert sich dein Gehirn in diesen glücklichen, dankbaren Augenblicken mehr Nervenfülle ab. Du gibst diesen Momenten mehr Bedeutung als einer Sache, die dich nervt.
So polst du langsam deine Wahrnehmung auf Fülle um. Dein Gehirn ist nicht immer gleich mitgerissen von Überlebensmodus, Risiko und Problemen.
Wenn du das praktizierst, kann das eine sehr heilsame Wirkung auf viele deiner mentalen Herausforderungen (sofern es sich um keine Krankheiten handelt) haben.
Heilend verstehe ich in diesem Zusammenhang im Sinne von lindernd, erleichternd.
Komm aus der Opferrolle raus!
Wenn du dankbar durchs Leben gehst, kommst du aus der Opferrolle raus und nimmst wieder wahr, was du alles für krasse Sachen hast, die es anderswo nicht gibt.
Überleg mal: Bei uns ist doch alles einigermaßen in trockenen Tüchern:
- Du hast ein Dach über dem Kopf.
- Es kommt warmes Wasser aus der Leitung.
- Du musst nicht frieren.
- Du darfst jederzeit und überall deine Meinung frei äußern.
- Frauen werden nicht verfolgt, weil wir kein Kopftuch aufhaben.
- Wir haben so viele Wahlmöglichkeiten, dass es schon stresst. Luxusprobleme!
Was ist denn unser worst case? Für viele Menschen in anderen Ländern ist schon das der absolute Luxus. Halte dir das immer wieder vor Augen. Ich muss das auch regelmäßig tun, wenn ich mich wieder in meiner eigenen Pity-Party wiederfinde (Pity-Party: wenn ich mich in meinem Leid suhle).
Das heißt aber nicht, dass alles perfekt ist und du nichts ändern sollst, wenn du unglücklich bist. Aber den Blickwinkel ändern und die eigene Einstellung überdenken – darum geht’s. Oder Situationen annehmen, die wir nicht ändern können.
Wenn du dich klein machst, mit dir schimpfst und dich beschwerst – das Wort sagt es schon, ich werde schwer – dann hilft das einfach nicht.
Gleichzeitig hilft es aber auch nicht, überoptimistisch zu sein und Dinge im Leben zu ignorieren oder einfach hinzunehmen.
Eine gesunde Mischung zu finden und sich immer wieder selbst zu reflektieren – das hilft dabei, dankbarer zu sein und die Opferrolle hinter sich zu lassen.
Selbstakzeptanz ist der Schlüssel
Ich kenn ihn gut, den Gedanken, nicht gut genug zu sein.
Das ist etwas, wo wir oft dran zu knabbern haben. Wir denken, so wie wir sind, sind wir nicht perfekt:
Zu dick, blöd, klein, groß, laut, leise, … Wir verurteilen uns deswegen selbst.
Dankbarkeit kann dir dabei helfen, Güte, Milde und Akzeptanz für DICH zu entwickeln, so wie du bist.
Was aber auch hier wieder nicht heißt, dass du alles einfach hinnehmen musst.
ABER: So wie du jetzt gerade bist, bin ich mir sicher, dass du jeden Tag dein Bestes gibst. Klar gibt es Zeiten, da kannst du sogar 150 % geben, an anderen eben nur 30 % – die Energie kommt in Wellen. Das ist völlig okay!
Selbstakzeptanz ist ein ganz großer Schlüssel, neben Dankbarkeit und Selbstliebe (hui, groooßes Wort 😉).
Eine Situation (und auch dich selbst) zu lieben und anzuerkennen, so wie sie ist und trotzdem in Zukunft daran in Ruhe etwas ändern zu wollen: Das ist ein Zustand, mit dem du vielleicht arbeiten kannst.
Das Dankbarkeitstagebuch – komm ins Tun!
Wie kommst du in die Umsetzung? Was kannst du aktiv tun, um Dankbarkeit zu spüren?
Wie wäre es, wenn du jeden Morgen (oder Abend, wann immer es dir passt) 3 Dinge aufschreibst, für die du dankbar bist?
Du kannst jetzt natürlich hingehen und einfach irgendwas runter tickern, weil dir nix richtig einfällt – hab ich alles schon gemacht ☺️:
- Warme Decke
- Warmes Wasser
- Essen im Kühlschrank
Hier kannst und solltest du die 10-Sekunden-Regel anwenden!
Du bist also dankbar für eine warme Decke? Lege dir die Hand aufs Herz und sage dir:
„Boah, diese warme Decke ist soooo kuschelig. Dank ihr friere ich nicht, so geil sie zu haben!“
Gehe ein bisschen tiefer hinein und halte diese Gedanken für 10 Sekunden fest.
Oder du bist dankbar für einen Menschen in deinem Leben, für dein Kind zum Beispiel:
Hol es dir vor dein inneres Auge und spüre das Gefühl der wahrhaftigen, bedingungslosen Liebe. Spüre die Dankbarkeit.
Es ist manchmal gar nicht so einfach, in dieses Gefühl zu kommen, das kannst du aber üben.
Meine Empfehlung: Besorge einen kleinen Block und einen schönen Stift. Digital geht natürlich auch, ich persönlich finde es händisch schöner. Aber bevor du es ganz lässt, schnapp dir lieber dein Handy und leg los!
Früher hatte ich eins dieser vorgedruckten Tagebücher. Damals kannte ich schon die positiven Effekte der Dankbarkeits-Routine. Ganz oft ist es dann aber passiert, dass ich mal schnell zwischendurch die 3 Zeilen ausgefüllt habe.
Das ist halt nicht das, worum es geht. Du sollst kein weiteres To do auf deiner Liste haben, das du schnell abhaken willst.
Auch hier gilt:
- Locker bleiben.
- Deine 3 Dinge aufschreiben, wenn du den Kopf frei hast dafür.
- Mal einen Tag auslassen, falls gar nix geht.
Wie du an dem Thema dranbleibst und den inneren Schweinehund überwindest, liest du hier.
Damit bist du schon mittendrin in deiner Meditation
„Wie jetzt? Wo meditiere ich denn jetzt?“ Fragst du dich das gerade?
Ja! Wenn du die 10-Sekunden-Regel anwendest und ins Fühlen gehst, visualisierst, deine Hand aufs Herz legst und in den Moment eintauchst – dann ist es für 10 Sekunden eine Meditation.
RICHTIG SUPER!!
Und schon hast du 2 der 4 Schlüsselgewohnheiten kombiniert: Journalen und Meditation
Herzlichen Glückwunsch!
Das verändert einfach alles.
DU kannst dein eigenes Glück und Wohlbefinden in die Hand nehmen.
DU hast die Freiheit selbst zu entscheiden, wie dein Leben sich anfühlt.
Fang jetzt gleich an: Schreib 3 Dinge auf, für die du dankbar bist und fühle dich jeweils für 10 Sekunden hinein. Das wird dich mal eine Minute kosten, manchmal 5.
Wie fühlst du dich danach? Schreib es gern in die Kommentare.
Du möchtest mehr zu dem Thema wissen? Oder bist dir nicht sicher, ob du hier alleine vorankommst? Lass uns gemeinsam schauen, wie du in die Umsetzung kommen kannst. Ich unterstütze dich gern.
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