024 – Meditation lernen: in 9 einfachen Schritten zu mehr Ruhe und Entspannung

Meditations-Anleitung für Anfänger

 

Die Vorteile der Meditation liegen, glaube ich, auf der Hand. Wäre es nicht schön, das in den Alltag zu integrieren?

 

Ja, aber … Mein Aber ist so groß, dass auch ich es nicht täglich schaffe. Phasenweise sogar gar nicht. Aber weißt du was? Das ist ok! 

 

Meditation schreibt dir nichts vor. Es gibt keine Regeln – nur deine eigenen. 

 

Bringt es denn etwas, wenn ich nur kurz meditiere?

Aber sicher! Jeder kleine Moment in deinem Alltag, in dem du dich auf dich und das Hier und Jetzt besinnst, hat einen Effekt. Nimmst du dir täglich ein paar Minuten, summiert sich das. 

 

Aber auch, wenn du es nur eine Minute am Tag schaffst – das ist super! Experten empfehlen, sich langsam auf ein Level von 20 Minuten täglich hinzuarbeiten. Das ist schön und sicherlich auch sinnvoll, aber diese Empfehlung sollte dich nicht davon abhalten, dranzubleiben, auch wenn du da noch lange nicht bist. Denn sonst hörst du auf und machst gar nichts. 

 

Entspann dich und lass es auf dich zukommen. Bei mir ist das meistens so. Geht es mir gut und ich habe keine großen Themen oder Herausforderungen, mache ich es eigentlich wenig.

 

Dann kommt meist eine Phase, die schwierig ist. Da mache ich gar nichts, weil ich mich in meinem Tun und Hamsterrad total verliere. Gefühlt kann ich nicht mal eine Minute abzwacken – mein Social Media Konsum beweist zwar das Gegenteil, aber ich schaffe es nicht.

 

Bis es dann zu einem Moment kommt – und der kommt Gott sei Dank mit der Übung immer früher -, wo ich mich zusammenreiße und starte. Manchmal ist es die Meditation oder auch intensives Yoga/Sport. Ich schaffe mir dann wieder eine Routine im Alltag, die mich aus dem Schlamassel trägt. 

 

Ich habe plötzlich mehr „Luft“, obwohl sich an der äußeren Situation nichts verändert hat. Meine innere Haltung ist anders. Und das ist der Trumpf! Wenn wir uns unserer Selbstwirksamkeit wieder bewusst werden, können wir mit Stress anders umgehen oder ihn vermeiden – sogar phasenweise akzeptieren. 

 

Und nur darum geht es! Also, hast du Lust, dich wieder selbst unter Kontrolle zu haben, statt dich von deinen Gefühlen oder anderen Menschen bestimmen zu lassen? 

 

Was musst du als Anfänger beachten?

Auch wenn das jetzt sehr stark vereinfacht ist – eigentlich musst du nichts beachten. Es gibt so viele verschiedene Methoden und Formen, da ist für jeden Menschen und jede Lebenslage etwas dabei. 

 

Das Wichtigste ist, dass du anfängst – in die Praxis kommst. Nicht noch mehr darüber lesen, sondern tun! 

 

 

Meditation lernen – so startest du

Fange an und finde einen Rhythmus und ausreichend Flexibilität, um dranzubleiben. Du musst nicht jeden Tag 20 Minuten meditieren. Starte so, wie es für dich passt. Viel schadet natürlich nicht. Aber mach es so, dass du es ohne Druck durchhalten kannst!!!

 

Einmal im Jahr wäre jetzt schon wenig – so meine ich das nicht. ☺️ Aber lass dir Spielraum. Heute sind es mal 10 Minuten, übermorgen vielleicht nur 5 oder auch nur ein Augenblick, weil gerade die Hütte brennt. Oder starte mit einem Tag in der Woche.

 

Das Wichtigste, wenn du versuchst, eine neue Routine zu etablieren:

Ein Plan ist super und wichtig für dein Commitment, aber lass dich vom Plan nicht stressen. Hole nichts nach und lege dir ein absolutes Minimum fest. 

 

Idealerweise knüpfst du deine Meditation an eine andere, bereits vorhandene Routine: vor oder nach dem Zähneputzen, bevor du dich an den Schreibtisch setzt, vorm Schlafengehen …

 

Lass alle Glaubenssätze, die du von Meditation im Kopf hast, weg und experimentiere. 

 

Eins ist sicher: Es kommt der Moment, wo die Routine einreißen wird, du sie vielleicht sogar verlierst. Das ist normal, jedoch kannst du dem etwas vorbeugen, wenn du dir Flexibilität erlaubst und dich fürs Verpassen nicht bestrafst. 

 

Auch ist es sinnvoll, ein kleines Methodenrepertoire zu haben, denn jede Lebensphase braucht andere Impulse, und das, was noch vor 6 Monaten super war, passt heute vielleicht nicht mehr. 

 

Wie du Routinen generell aufbaust und Gewohnheiten daraus entwickelst, erfährst du in diesem Beitrag.

 

 

Die Anleitung: In 9 einfachen Schritten Meditation lernen

 

Auch wenn ich dir das Meditieren gerade so total frei von Dogmen und Vorschriften erklärt habe, kann es überfordern, so viele „Freiheiten“ zu haben. Das ist wie mit einer super umfangreichen Speisekarte im Restaurant. Man kann sich nicht entscheiden, und am Ende ärgert man sich, weil man doch lieber das andere Essen hätte nehmen sollen.

 

Deshalb gebe ich dir hier einen Leitfaden, mit dem du starten kannst. Falls du damit gar nicht klar kommst, kannst du mir gerne schreiben, oder du kommst zu einem meiner Meditation-Retreats. Eine 1:1 Begleitung oder Beratung kann auch sinnvoll sein, um reinzukommen. 

 

1. Meditieren vorbereiten: Mach das, was geht

Ich hoffe, ich habe es ausreichend erklärt: Du bestimmst, wann, wo, wie lange und wie du meditierst. Völlig frei von Vorschriften und Empfehlungen. Jeder Mensch lebt anders – mach es für dich passend. Probiere aus und finde deinen eigenen Weg. 

 

2. Der perfekte Ort zum Meditieren

Du brauchst keinen bestimmten Ort, auch wenn das oft empfohlen wird. Es hilft, nicht immer einen neuen suchen zu müssen, denn dann findet man immer ein Aber. Das passt nicht so ganz, und man kommt nicht ins Tun. Also, im Sinne der Routine ist ein fester Ort empfehlenswert, du musst aber keinen festen Ort haben. 

 

Ich habe verschiedene Orte zu Hause. Aber du kannst es auch bei einer Tätigkeit tun oder draußen. Meditation ist ortsunabhänig. 

 

Es muss auch nicht ruhig sein, auch wenn Ruhe natürlich weniger ablenkt. Es ist auch sinnvoll, seine innere Ruhe finden zu können, wenn um dich herum Chaos ist!

 

3. Die richtige Haltung und Sitzposition beim Meditieren

Sitzen, Schneidersitz, im Liegen oder im Gehen:  Es gibt so viele Arten von Meditation, da ist es gar nicht möglich, hier eine richtige Körperhaltung für die Meditation vorzugeben. Es ist sinnvoll, die Wirbelsäule lang zu machen und die Sitzposition bequem zu wählen. 

 

Wenn ich sitze, dann im Fersensitz oder im Schneidersitz. Aber am meisten liege ich auf dem Boden oder im Bett. 

 

4. Wann ist der ideale Zeitpunkt zum Meditieren?

Wann hast du Zeit? Das ist der richtige Zeitpunkt! 🤟

Halte dir gerne ein paar Slots im Kalender fest, damit du dich nicht verplanst und diese Zeit dann hinten runterfällt. Behalte dir aber eine gewisse Flexibilität im Kopf, falls du etwas schieben musst. 

 

5. Mit wem soll ich meditieren?

Am besten mit dir selbst. ☺️ Du kannst aber auch eine Gruppe aufsuchen, eine App nutzen oder ein MP3/Video. Auf meinem YouTube-Kanal findest du ein paar geführte Meditationen. Schreib mir gerne, wenn du etwas Bestimmtes suchst. 

 

 

Es reicht auch oft, einfach den Timer zu stellen. Bevor du große Investments machst, probiere dich erstmal etwas aus. 

 

6. Die optimale Meditationsdauer

Meditiere so lange wie du möchtest oder deine Zeit es dir erlaubt. Es wird empfohlen, sich langsam auf 20 Minuten zu steigern, aber ganz ehrlich, jede Sekunde ist wertvoll. Kinder brauchen beispielsweise nur ein paar Minuten. 

Halte dich nicht an den 20 Minuten fest, sondern mach das, was geht und du bereit bist zu geben. 

 

7. Der Start der Meditation

Bevor es losgeht, beginnst du dich zu sammeln, deine Konzentration zu bündeln. Dabei helfen unterschiedlichste Techniken, um dich in diesen Trancezustand zu bringen. 

 

Die gängigste Methode ist über den Körper und das Fühlen. Die Beobachtung des Atems fällt den meisten Menschen leicht.

 

Aber du kannst auch jeden anderen deiner Sinne nutzen oder kombinieren. Beispielsweise fokussierst du deinen Blick auf eine Kerze oder ein Objekt, schließt dann nach ein paar Atemzügen die Augen (wenn du magst) und fühlst dich dann in deinen Atem. 

Es geht nur darum, deine Aufmerksamkeit zu bündeln. 

 

8. So meditierst du: Die Meditation

Die Meditation an sich ist dann „einfach“ nur, sich des gegenwärtigen Moments bewusst zu sein. Dadurch, dass es so viele Arten von Meditation gibt, mag ich dir hier Ideen an die Hand geben.

 

Es wird wahrscheinlich sehr schnell passieren, dass dir Gedanken in den Kopf schießen, und ehe du dich versiehst, warst du einige Augenblicke im Kopfkino verschwunden. Das ist absolut normal. Das Bemerken dieses Abdriftens ist die Übung. 

 

Meditations-Ideen:

Atemmeditation

Beobachte einfach nur, was dein Kopf dir präsentiert, und komme auf deinen Atemfokus zurück, wenn sich Gedanken ausbreiten wollen. 

Manchmal hilft es auch, den Atem zu zählen von 1-10, dann wieder von vorne beginnen. 

 

Fragestellung

Falls ein Gedanke kommt, der nicht loslassen will und sich immer wieder einschleicht, kannst du auch diesen Gedanken fokussieren: Wo kommt er her? Warum ist er da? Was macht er mit mir? Welche körperlichen Reaktionen nimmst du wahr, wenn du den Gedanken denkst?

Erforsche ihn, vielleicht kannst du etwas Wertvolles für dich daraus mitnehmen. 

 

Visualisierung

Eine andere Möglichkeit zu meditieren ist mit inneren Bildern. So kannst du dich beispielweise an einen Kraftort beamen, indem du dir diesen Ort sehr detailliert bildhaft vorstellst und nahezu in ihn eintauchst, so als wärst du gerade da. So tief, dass du es tatsächlich fühlen kannst, beispielsweise die warme Sonne auf deiner Haut. 

 

 

9. Die Meditation beenden: Das Aufwachen

Sobald dein Timer klingelt, falls du denn einen nutzt, bleibe noch in deinem Trancezustand und beginne, deinen Körper wahrzunehmen. Schalte nach und nach deine Sinne wieder an. Höre, rieche und fühle deine Umgebung. Dann streck dich gerne etwas und öffne über Blinzeln deine Augen, falls sie geschlossen waren. 

 

 

Na, alles klar?

Wenn es so viele Freiheiten gibt, ist es oft schwer, einen Anfang zu finden. Ich empfehle dir, einfach mit der Atemmeditation zu starten und dann zu schauen, wie es dir damit geht. 

 

Wenn du mehr über Meditation erfahren möchtest, dann schau mal in meine anderen Beiträge:

7 Meditationsfehler, die in Wirklichkeit keine sind

So wirkt Meditation auf deinen Körper & Geist

 

Du möchtest unter Anleitung lernen?

Komm in einen meiner Kurse oder Workshops/ Retreats oder wir arbeiten 1:1 an deiner persönlichen Meditation-Routine.

Der nächste Meditationsworkshop ist am 5. März 2023. 

Ich freue mich, wenn wir uns kennenlernen und ich dir eine Einführung auf meine pragmatische und undogmatische Weise geben kann. Schreibe mir einfach eine Nachricht: vinka@vinkaraddeck.de

 

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